Le 5, 4, 3, 2, 1
Cet exercice vous permet de vous concentrer sur l’instant présent en mettant de côté vos préoccupations.
Déroulement
5 choses que vous pouvez voir : Regardez autour de vous et identifiez cinq choses que vous voyez. Cela peut être n’importe quoi, comme une lampe, un arbre, ou une petite fissure dans le mur.
4 choses que vous pouvez toucher : Concentrez-vous sur quatre choses que vous pouvez toucher ou ressentir. Cela peut être la texture de vos vêtements, la surface lisse de votre tasse, ou la sensation de vos pieds sur le sol.
3 choses que vous pouvez entendre : Écoutez attentivement et identifiez trois sons autour de vous. Cela peut être le bourdonnement d’un appareil, le chant des oiseaux, ou le bruit du vent.
2 choses que vous pouvez sentir : Concentrez-vous sur deux odeurs présentes autour de vous. Peut-être l’odeur du café, d’une bougie parfumée, ou de l’air frais.
1 chose que vous pouvez goûter : Concentrez-vous sur une chose que vous pouvez goûter. Si vous n’avez rien à manger ou boire à portée de main, concentrez-vous sur le goût présent dans votre bouche, même s’il est subtil.
Bon à savoir
En fonction de l’environnement dans lequel vous vous trouvez ou de vos capacités sensorielles, vous pouvez changer l’ordre des 5 sens à explorer. Par exemple : 5 choses que vous entendez, 4 choses que vous voyez, 3 choses que vous touchez…
Pourquoi ça fonctionne ?
Le 5, 4, 3, 2, 1 vous permet de vous retrouver dans un état de pleine conscience. En vous concentrant sur vos sensations immédiates, cet exercice vous ramène au moment présent, ce qui aide à interrompre les pensées envahissantes. En vous focalisant sur ce que vous voyez, touchez, entendez, sentez et goûtez, vous ancrez votre esprit dans l’ici et maintenant, réduisant ainsi la tendance à ruminer ou à anticiper des situations avant qu’elles ne se produisent.
Ensuite, il s’appuie sur le principe de l’ancrage sensoriel. En engageant consciemment vos cinq sens, vous stimulez différentes parties de votre cerveau, ce qui peut avoir un effet apaisant. Cette stimulation sensorielle aide à détourner votre attention des sources de stress interne (comme les pensées négatives) vers des stimuli externes plus neutres ou agréables, ce qui contribue à réduire l’intensité de l’anxiété.
L’exercice repose également sur la régulation émotionnelle. En vous concentrant sur des tâches simples et concrètes (comme compter les objets ou identifier des sons), vous structurez votre expérience sensorielle de façon à diminuer le sentiment de chaos souvent associé aux émotions fortes. Cela aide à rétablir un sentiment de contrôle et à apaiser les émotions.
Enfin, le 5, 4, 3, 2, 1 permet la distraction positive. En engageant activement votre attention dans cet exercice, vous créez une pause mentale qui permet à votre esprit de se détourner des pensées stressantes, favorisant ainsi un apaisement progressif.